•វេជ្ជបណ្ឌិត Yonatan Greenstein ជាជំនួយការសាស្រ្តាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ និងជានាយកកម្មវិធីថ្នាំងងុយដេក នៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Rutgers New Jersey ដែលមិនបានចូលរួមក្នុងការ សិក្សានេះបាននិយាយថា“ ជាដាច់ខាត” សូមណែនាំឱ្យមនុស្សចាត់វិធានការ ដើម្បីបង្កើនគុណភាពដំណេករបស់ពួកគេ។ ផ្អែកលើការសិក្សានេះ និងអ្នកដទៃ។
•លោក Greenstein បានមានប្រសាសន៍ថា“ ការគេងគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ មិនគួរឱ្យជឿនៃជីវិតរបស់យើង ហើយជាអកុសលជនជាតិ អាមេរិកជាច្រើនមិនបានយក ចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្វីដែលវា សមនឹងទទួលនោះទេ” ។ “ មនុស្សពេញវ័យធម្មតា ត្រូវការការគេងប្រមាណ ៨ម៉ោង រាល់យប់ហើយមានហេតុផលផ្សេងៗគ្នា ជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យយើង មិនបានទទួលជោគជ័យ” ។
•យោងតាមប្រភពដែលទុកចិត្ត របស់មជ្ឈមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យ និងបង្ការជំងឺ (CDC) ជំហានខាងក្រោមអាចជួយ អ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន៖
•រក្សាកាលវិភាគគេង ឱ្យបានទៀងទាត់។ ការចូលគេង និងការភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយ ជារៀងរាល់ថ្ងៃសូម្បីតែពេលចុងសប្តាហ៍ នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមាន ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយនឹងចង្វាក់ circadian ធម្មជាតិរបស់វាដែលនាំ ឱ្យគេងលក់ស្រួល។
•ទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យ ពេលព្រឹកកាន់តែច្រើន។ ពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកផ្តល់ឱ្យខួរក្បាល របស់វានូវសញ្ញាដែលវា ដល់ពេលត្រូវភ្ញាក់ពីគេង។ ការបង្ហាញពន្លឺនៅពេលវេលា ដ៏ត្រឹមត្រូវនៃថ្ងៃជួយឱ្យចង្វាក់ circadian របស់អ្នកនៅលើផ្លូវដូច្នេះអ្នកគេង លក់ស្រួលនៅពេលយប់។
•កាន់តែសកម្មនៅពេលថ្ងៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូត ក្នុងកម្រិតមធ្យមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ ជាមួយនឹងការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងមានសភាពធូរស្បើយជាងមុន។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកចង់ចៀសវាង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅជិត ប្រភពពេលចូលគេងព្រោះនេះ ប្រហែលជាធ្វើអោយអ្នកពិបាកដេកលក់ស្រួល។
•ចៀសវាងពន្លឺសិប្បនិម្មិត នៅពេលល្ងាច។ ប្រភពពន្លឺពណ៌ខៀវដែលបង្កើតឡើង ដោយឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិច និងភ្លើងបំភ្លឺក្នុងគ្រួសារអាចធ្វើត្រាប់តាម ផលប៉ះពាល់នៃពន្លឺព្រះអាទិត្យ ដែលបណ្តាលឱ្យខួរក្បាលអ្នកគិតថា អ្នកគួរតែភ្ញាក់ខ្លាំង។ lenses ដែលត្រូវបានបិទខៀវប្រភព ឬកម្មវិធីទប់ស្កាត់ពណ៌ខៀវដូចជា f.lux អាចជួយបានប្រសិនបើអ្នកមិនអាច ចៀសវាងប្រើឧបករណ៍របស់អ្នក។
•ចៀសវាងទទួលទានអាហារពេលល្ងាច។ ដូចគ្នានឹងការប៉ះពាល់ពន្លឺដែរប្រភព ពេលវេលាកំណត់ពេលវេលាអាហារ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ក្នុងការគ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian របស់យើង។ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ពេលកណ្តាលអធ្រាត្រ អាចធ្វើឱ្យខូចដល់ដំណេក។ លោក Greenstein បានកត់សម្គាល់ថាការញ៉ាំ នៅពេលយប់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ដែលជា កត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
•ចៀសវាងការសេពសុរានៅជិតចូលគេង។ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង នៅពេលល្ងាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយ នឹងការគេងមិនល្អនិងរំខានដល់ដំណេក។
•ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នកត្រជាក់។ ផ្នែកមួយនៃការរៀបចំខ្លួនប្រាណ របស់អ្នកសម្រាប់ការគេងគឺ កាត់បន្ថយសីតុណ្ហភាពស្នូលរបស់វា។ ការរក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យ ត្រជាក់នឹងជួយឱ្យរាងកាយ របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅជាងងុយគេង។ យោងតាមមូលនិធិជាតិ គេងបានបង្ហាញថាប្រហែល ៦៥ អង្សាសេ (១៨,៣ អង្សាសេ) គឺជាកន្លែងដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់។
•ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់ អ្នកងងឹតនិងស្ងាត់។ ការរំខានដូចជាពន្លឺនិងសម្លេងរំខាន ធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក សម្រាកនិងចូលគេង។
•ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យប្រសិន បើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម ។ លោក Greenstein មានប្រសាសន៍ថា“ បញ្ហាដូចជាការគេងមិនលក់ ការធ្លាក់ចុះនិងការគេងមិន ដកដង្ហើមជាដើមគឺជាកត្តារួមនៃ ការគេងដែលមានគុណភាពខ្សោយ” ។
