បរទេស៖ ការឱនសម្លឹងមើលអេក្រង់ទូរសព្ទ ឬកុំព្យូទ័រយូរម៉ោង អាចបង្កើតទម្ងន់សង្កត់លើកញ្ចឹងករហូតដល់ជិត ៣០ គីឡូក្រាម។ វេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេសឆ្អឹងខ្នងបានណែនាំវិធីសាស្ត្រថែទាំ សុខភាពកញ្ចឹងក និងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញចំនួន ៥ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ និងបន្ធូរសន្លាក់ នេះបើយោងតាមការចេញផ្សាយពីសារព័ត៌មាន CNA ថ្ងៃទី៨ ខែតុលា ឆ្នាំ២០២៦។
ទម្ងន់សង្កត់ពីឥរិយាបថឱនក្បាល៖ នៅពេលយើងឈរ ឬអង្គុយត្រង់ខ្លួនធម្មតា ក្បាលរបស់មនុស្សមានតុល្យភាពនៅលើស្មា ដោយបង្កើតបន្ទុកលើកញ្ចឹងកប្រមាណត្រឹមតែ ៥,៤ គីឡូក្រាម (១២ ផោន) ប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែនៅពេលឱនសម្លឹងមើលទូរសព្ទ ឬកុំព្យូទ័រ (Flexed posture) ទម្ងន់សង្កត់លើកញ្ចឹងកកើនឡើងរហូតដល់ប្រមាណ ២៧,២ គីឡូក្រាម (៦០ ផោន) ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំក និងសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរងសម្ពាធយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
វេជ្ជបណ្ឌិត Anthony Ghosh បានគូសបញ្ជាក់ថា មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំឡើងទៅ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានសភាពសឹករិចរិលខ្លះៗលើទ្រនាប់ឆ្អឹងកង (Discs) ហើយសន្លាក់ផ្នែកខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងកក៏ចាប់ផ្តើមក្រាស់ និងរឹងជាងមុន ដែលនេះជាដំណើរការធម្មជាតិនៃភាពចាស់។
កាលពីសម័យបុរាណ អ្នកចម្លងឯកសារតែងសរសេរលើតុដែលមានជម្រាលប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ ដែលជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើកញ្ចឹងកបានយ៉ាងច្រើន។ ទម្លាប់ប្រើតុរាបស្មើទើបតែកើតមានប្រមាណ ១០០ ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ (ជាមួយម៉ាស៊ីនអង្គុលីលេខ និងកុំព្យូទ័រ) ដែលបានបង្កើតបញ្ហាឈឺកញ្ចឹងកកាន់តែច្រើន។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Ghosh បានសង្កត់ធ្ងន់ថា «ឆ្អឹងខ្នងត្រូវការចលនា» ដើម្បីជំរុញលំហូរឈាមរត់ និងពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណទាំង ៥ រួមមាន៖
- ការបង្វិលក្បាលសងខាង (Head Turns)៖
◦ របៀបអនុវត្ត៖ អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ឬគេងផ្ងារ រួចបង្វែរក្បាលទៅស្តាំឱ្យអស់តាមដែលអាចធ្វើបាន រក្សាជំហរនេះរយៈពេល ២ វិនាទី (អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងទៀត)។ បន្ទាប់មកបង្វែរមកចំកណ្តាលវិញ រួចបន្តបង្វែរទៅខាងឆ្វេង។
◦ កម្រិត៖ ធ្វើឡើងវិញ ២ ទៅ ៣ ដង ហើយអាចធ្វើបានញឹកញាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ - ការរក្សាឥរិយាបថធម្មជាតិ (Neutral Posture)៖
◦ ជៀសវាងការអើតចង្កាទៅមុខ ឬពត់ខ្នងកោង។ ជៀសវាងការផ្អៀង ឬងាកក្បាលទៅម្ខាងយូរពេក។
◦ បើកទ្រូង និងស្មាឱ្យទូលាយ ទាញស្លាបប្រចៀវថ្នមៗចុះក្រោម និងទៅក្រោយឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងទប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមបន្តិច ដើម្បីរក្សារាងកោងធម្មជាតិនៃចង្កេះ។ - កែតម្រូវឥរិយាបថចង្កាអើតទៅមុខ (Correct the Poking Chin)៖
◦ ការសម្លឹងមើលអេក្រង់យូរឆ្នាំ ធ្វើឱ្យក្បាលអើតទៅមុខដោយមិនដឹងខ្លួន។
◦ របៀបអនុវត្ត៖ ព្យាយាមទាញចង្កាចូលក្នុងថ្នមៗ (Tuck the chin) ស្របពេលពង្រីកកឱ្យត្រង់ឡើងលើ ដើម្បីឱ្យក្បាលស្ថិតនៅចំពីលើស្មាឡើងវិញ។ - ពង្រឹងភាពធន់នៃសាច់ដុំកាច់ក (Build Endurance in Neck Flexors)៖
◦ របៀបអនុវត្ត៖ គេងផ្ងារលើគ្រែ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចទាញចង្កាចូលទៅរកទ្រូង។ យកដៃម្ខាងទ្រខាងក្រោយក្បាល ហើយលើកក្បាលឡើងប្រហែល ១ អ៊ីញ (២-៣ សង់ទីម៉ែត្រ) ពីលើគ្រែ។ បន្ទាប់មកដកដៃចេញ ហើយទប់ក្បាលនៅក្នុងកម្ពស់នោះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបាន (ចាប់ផ្តើមពី ២-៣ វិនាទី រួចបង្កើនរហូតដល់ ៣០ វិនាទី)។ - ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំកផ្នែកជ្រៅជាមួយកៅអី (Work Deep Neck Flexors)៖
◦ របៀបអនុវត្ត៖ អង្គុយលើកៅអីដែលមានទ្រនាប់កល់ក្បាល សម្លឹងត្រង់ទៅមុខ រួចសង្កត់ក្បាលទៅក្រោយថ្នមៗទល់នឹងទ្រនាប់កៅអី។ បន្ទាប់មកទម្លាក់ចង្កាចុះមករកទ្រូង ទប់មួយភ្លែត រួចត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
ក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គ្រូពេទ្យជំនាញណែនាំឱ្យសម្រាកពីអេក្រង់ឱ្យបានញឹកញាប់ និងងើបធ្វើចលនា។ ប្រសិនបើលោកអ្នកមានបញ្ហាជំងឺឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរស្រាប់ គួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ មុននឹងចាប់ផ្តើមអនុវត្តកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។
ប្រែសម្រួល៖ គីរី
